实操教程“微乐亲友房开挂神器”详细分享装挂步骤

【无需打开直接搜索;操作使用教程:


1、界面简单，没有任何广告弹出 ，只有一个编辑框。

软件介绍:
1.99%防封号效果,但 *** 保证不被封号.2.此款软件使用过程中,放在后台,既有效果.3.软件使用中,软件岀现退岀后台,重新点击启动运行.4遇到以下情况:游/戏漏闹洞修补、服务器维护故障 、政/府查封/监/管等原因,导致后期软件无法使用的.

收费软件,非诚勿扰 .正版辅助拒绝试用!

本公司谨重许诺!假一赔十!无效赔十倍!十天包换!一个月包退,安装即可.

【央视新闻客户端】

动作演示：太极拳世界冠军柴云龙

人民网记者 李乃妍摄

随着人口老龄化进程加快
，银发体育的发展图景日益丰富
。各地积极探索，为守护老年群体身心健康不懈努力 ，共同描绘夕阳红的动人画卷。今起
，本版推出“关注银发体育
”系列报道，助力“老有所乐、老有所得” 。

——编 者

作为传统武术的瑰宝 ，太极拳吸引众多爱好者
。尤其对老年群体而言
，太极拳因柔和舒缓的招式
、身心同调的效果，成为不少人健身养生的理想选择。如何练好太极拳？记者邀请北京大学体育教研部老师、太极拳世界冠军柴云龙为大家支招 。

入门 ，从桩功到套路

太极拳初学者需要在3方面下功夫：练好基础桩功 、选对入门套路和规范动作要领
。

桩功也叫站桩
，是身体保持一定姿势
、心神保持一定状态的练习方法。桩功为太极拳的基本功，包括无极桩、浑圆桩 、开合桩
、升降桩、虚实桩等 。初学者可从较为简单的无极桩开始 ，每次坚持5至10分钟
，逐步延长练习时间。待身体适应后，再练习浑圆桩等稍复杂的桩功
。

初学者应遵循由简入繁 、由易到难的原则 ，从简单的套路开始学习。比如24式简化太极拳，有起势
、野马分鬃、白鹤亮翅等24个动作
，动作柔和缓慢 、均匀连贯，普及度高 ，网上教学视频也多
，容易上手 。

保持正确的姿势和动作，是预防身体损伤
、提升练习效果的关键
。太极拳注重全身协调运动 ，若动作不规范
，容易引发关节磨损、肌肉劳损等问题。以浑圆桩为例，要求练习者两脚与肩同宽 ，脚尖朝前
，松髋屈膝，两腿微蹲 ，两臂屈肘合抱在胸前
，身体要垂直中正，全身放松下来 ，不要多余用力，目视前方 。

进阶
，从“有形 ”到“有神
”

“太极拳进阶，是在掌握基础动作后 ，逐步提升动作质量与领悟能力
。”柴云龙表示
，太极拳练习者从“有形 ”到“有神
”，需要长期坚持 、科学训练 ，才能实现身体从“僵”到“活 ”、内心从“急
”到“静”的蜕变。

学会放松身体 。练习太极拳
，要以意念带动动作，而不是依靠蛮力
。要专注于意念对身体的引导：手画圈时想象掌心托着一团软球 ，动作随托球的触感舒展；脚步移动时专注脚掌贴地的感受
，摒除杂念……让精神从琐事中抽离，逐步缓解身体的僵硬 ，进而达到身心合一的状态。

配合呼吸很重要 。练习太极拳时
，要让呼吸随动作自然起伏，遵循“起吸落呼
、开吸合呼 ”的原则
。比如“起势
”动作 ，两臂前掤时缓缓吸气，下落按掌时慢慢呼气；“白鹤亮翅”动作
，跟步抱球、后坐提手时吸气，虚步划弧按掌时呼气……切忌动作急促导致呼吸紊乱 ，更要避免刻意憋气。

打太极拳贵在持之以恒 。老年人日常练习无需过分追求时长和出汗量
，让身体保持动而不累即可。长期坚持练习有利于疏通关节 、调和气血，比偶尔高强度练习健身效果更好
。若练习后出现关节酸痛
、疲劳乏力 ，说明强度过高
，需及时调整运动量。

养生，从健身到愉心

“太极拳不仅是一种锻炼方式 ，还是一种心灵调剂 。 ”柴云龙认为
，老年人练习太极拳，养生价值远大于技术追求
。

根据自身情况适度练习。老年人练习太极拳 ，尽量减少跳跃、扭转等剧烈动作
，更多通过腰部转动 、四肢舒展促进血液循环，改善关节灵活性 。若有高血压
、关节炎等基础疾病 ，可选择简化套路，避免过度用力
。

保持心态平稳
，在慢节奏中调节身心。太极拳讲究心平气和，练习时要专注于动作与呼吸 ，使身心获得充分放松 。老年人可借助慢动作缓解焦虑情绪
，练习中保持情绪稳定，动作失误也不必急躁 ，在恬愉宁静中实现身心同养
。

融入生活场景
，收获健康快乐。老年人可积极参与社区太极拳社群，与同龄人组队练习 ，在交流中提升技术水平
，在分享中收获友谊 。日常练习可选择公园、庭院等通风开阔处，结合清晨或傍晚的舒适时段 ，让健身融入生活场景
。（人民日报记者 厉衍飞 人民网记者 李乃妍）

小贴士

装备怎么选？

合适的装备能提升练习太极拳的舒适度与安全性。

服装方面
，优先选用纯棉 、太极绸材质的宽松服装，透气吸汗且不束缚动作 ，避免穿着紧身衣裤影响肢体舒展 。

鞋子方面，可选择软底防滑的太极鞋
，鞋底厚度适中，能缓冲地面冲击力 ，保护脚踝和膝关节。避免穿硬底鞋或拖鞋练习
，以防摔倒
。

辅助器材方面，可搭配太极扇
、太极球、太极剑等轻量器材 ，增强练习趣味性。膝关节不适者可佩戴护膝 。

（人民日报记者 厉衍飞整理）

《人民日报》（2026年01月09日11版）