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说到免疫力，大家都不陌生
。它像是身体的“防御军
” ，一旦失衡
，机体就容易受到细菌
、病毒的侵害，从而产生疾病。

12月15日是世界强化免疫日 ，我们就聊聊什么是免疫力？哪些情况会导致免疫力下降？并分享9种提高免疫力的方法 。

什么是免疫力？

在人类生存的环境中存在大量外源性刺激物：微生物(病毒、细菌 、真菌
、原生动物和多细胞寄生虫)为主
，以及蛋白质、化学物质，甚至药物等
。

这些刺激物(医学称为抗原)入侵人体时 ，机体会通过抗体 、细胞因子等免疫分子和淋巴细胞
、巨细胞等免疫细胞
，对它们产生免疫应答反应，其结果是有效地将抗原清除到体外 ，从而确保自身稳定。

执行这些免疫功能的组织、器官 、细胞和分子共同构成了免疫系统——主要有三大功能：抵御入侵、维持机体稳定和监视清除细胞突变 。其中免疫(immunity)是指免疫系统的功能，主要指抵御外来微生物
、蛋白质、化学物质等侵害的能力
。日常生活说
，人们往往把免疫系统抵抗疾病的能力，叫做“免疫力”。

免疫力通常分为两种：一种是与生俱来的 ，叫天然免疫力
，也称固有免疫力，是抵御病原微生物入侵的第一道防线 ，由外到内包括皮肤 、黏膜
、组织屏障、分泌物和吞噬细胞等 。

另一种是后天生成的
，叫获得性免疫力，也称适应性免疫力 ，是机体在长期与病原微生物接触过程中
，对特定病原微生物产生识别和清除的防御能力，主要是由淋巴细胞及其产物组成 ，这里包括我们熟知的抗体。

什么是免疫低下？

医学上有一组疾病叫“免疫缺陷 ”(immunodeficiency)
，即机体的免疫系统出现了故障，其下包括多种先天 、后天性免疫功能障碍 ，有固定诊断标准和临床表现
。

而“免疫低下”(immunocompromised)并非疾病，它是指机体的一种状态
，即免疫系统减弱。它受多种原因影响，包括年龄
、疾病、医疗措施和药物 。

免疫低下不像疾病那样有典型的临床表现 ，人们通常是后知后觉
。比如近来容易生病 、病得更久
、不同寻常的感染、感染不容易清除或感染后易发展为重症等
，总结发现：“哦，原来我的免疫下降了
”。

免疫低下也是一个相对概念 ，从轻度到重度不等
，甚至打工人加班熬夜压力大后觉抵抗力下降，也可以归到“免疫低下”的范畴 。

所以当人体免疫低下的原因或程度未达到医学疾病诊断标准时 ，就有点像成绩退步
，不同人的“退步 ”都有强主观性，无论是100名到99名 ，还是99名到60名
，都可以称之为退步
。

哪些情况会导致免疫下降？

医学上明确了影响免疫的因素主要有慢性疾病和某些药物，它们会导致免疫下降。其它可能会导致免疫低下的风险因素包括孕产状态 、年龄
、心理健康问题(比如焦虑、抑郁) 、慢性压力、烟酒毒品等 。

免疫低下是相对的 ，人处在不同环境所需要的免疫强弱不同
。举个例子，相对于流感病毒而言
，以下属于“免疫低下“人群，即得了流感会有更高概率出现并发症或重症。

ps：在大多数情况下 ，除了免疫缺陷疾病
，患有以下基础疾病的人，免疫系统也相对较弱 ，需要注意预防感染(慢性疾病人群具体的防治措施建议咨询主诊医生) 。

增强免疫力的方式

只有这9种

市面上会有各种自称能“提升免疫力
”的产品
，其实基本都是智商税
。而国家批准的药物中，有一类“免疫增强剂” ，比如卡介菌多糖核酸
、胸腺素、活性肽 、转移因子
、干扰素、真菌多糖等。但这类是药物
，需要满足医学使用指征，通常只针对特定的疾病人群 ，不合适身体实际健康但又自觉得免疫低下的人使用 。

从免疫力的分类看
，我们有两大方法共9个措施来提高自身免疫力：

1

养成健康的生活方式，增强体质 ，提高天然免疫力

1 、食物多样，合理搭配

平衡膳食模式是最大程度上保障人类营养需要和健康的基础
，也是免疫力好的基础。食物多样是平衡膳食模式的基本原则，多样的食物应包括谷薯类
、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类大豆坚果类等 ，平均每天摄入12种以上食物
，每周25种以上
。

以下为成年人的饮食建议：

建议平均每天摄入谷类食物200～300g，其中全谷物和杂豆类50～150g ，薯类50～100g。

餐餐有蔬菜
，每日摄入不少于300g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；推荐每日摄入200～350g新鲜水果 。

动物性食物优选鱼 、禽
、蛋类和瘦肉 ，少吃烟熏和腌制肉类
。平均每天摄入动物性食物总量120～200g
，相当于每周摄入鱼类2次或300～500g、畜禽肉300～500g 、蛋类300～350g，奶和奶制品相当量300mL。

低身体活动的成人每天饮水7～8杯 ，相当于男性1700mL
，女性1500mL 。

每天的膳食应合理组合和搭配，平衡膳食模式中碳水化合物供能占膳食总能量的50%~65% ，蛋白质占10%~15%，脂肪占20%~30%
。

均衡饮食可提供多种营养素
，支持最佳的免疫功能。除了维生素D，通常不需要额外补充某些维生素和矿物质 ，过多摄入反而可能是有害 。

2
、吃动平衡
，健康体重

规律运动可以让人保持积极心态、促进睡眠和减少焦虑
。结合良好的饮食，运动可以帮助人保持健康的体重(BMI18.5～24)。这些都有益于免疫力 。

推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动(大多数为有氧活动) ，累计150分钟以上
，或75分钟以上的高强度身体活动；主动身体活动最好每天6000～10000步；注意减少久坐时间，每小时起来动一动 ，动则有益
。

运动结束即刻计数10秒钟脉搏
，乘以6换算成每分钟心率。根据公式计算不同年龄的最大心率百分比：最大心率百分比＝运动后即刻心率／［220-年龄(岁)］×100% 。

一般而言，步行 、快走、慢跑
、竞走、滑冰 、长距离游泳
、骑自行车、打太极拳 、跳健身舞
、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球 、足球等等 ，这些有氧运动就属于中
、高强度运动。有氧运动特点是强度低、有节奏 、不中断和持续时间长
。

同举重
、赛跑、跳高 、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较
，有氧运动是一种恒常运动，是一种可以持续30分钟以上还有余力的运动。

3
、戒烟少酒 ，少糖油盐

烟酒糖盐是目前肥胖、心脑血管疾病等慢性病高发病率的影响因素之一，间接也是免疫低下的影响因素 。

提倡不吸烟
，吸烟者尽早戒烟；不喝或少喝酒(成人每日酒精摄入不超过15g)，不酗酒 ，拒绝毒品
。

建议每日摄入盐不超过5g
，烹调油25～30g，糖少于25～50g。

4 、充足睡眠 ，不要熬夜

研究表明睡眠不足会对免疫系统产生负面影响
，并可能诱发多种疾病 。提倡成年人每日平均睡眠时间保持在7～8小时
。

5
、心理健康，管理压力

心理健康问题会进一步削弱免疫系统 ，使人更容易生病。鼓励个人正确认识抑郁和焦虑症状
，掌握基本的情绪管理、压力管理等自我心理调适方法 。比如瑜伽 、冥想
、按摩、追求爱好，常常与朋友 、亲戚等保持联系 ，或者寻求心理专业人员帮助
。

6
、健康环境
，做好防护

环境卫生和空气质量是影响人健康的常见和可预防因素。除了提高个人环境健康理念，自觉维护环境卫生外 ，更需要关注室(车)内空气污染和户外空气污染，后两者可以直接影响天然免疫力 。

尽量购买带有绿色标志的装饰装修材料、家具
，降低装饰装修材料造成的室(车)内空气污染
。

烹饪过程中提倡使用排气扇 、抽油烟机等设备。

污染天气时，建议尽量减少户外停留时间 ，如外出
，需做好健康防护 。家中有条件的建议开启空气净化装置或新风系统。

2

接种疫苗，增加获得性免疫

获得性免疫力是后天接触而来的
。目前增加这类免疫力的有效方式有三种：

1
、接种疫苗 ，以产生抗体
，保护时长为数月至数十年不等，比如肺炎疫苗、流感疫苗 、新冠疫苗、HPV疫苗
、乙肝疫苗、水痘-带状疱疹疫苗 、狂犬疫苗等。

2
、注射抗体 ，即直接把某病毒的抗体注射进入人体
，以达到一定时长的免疫保护，比如呼吸道合胞病毒单抗、狂犬病毒单抗等 。

3 、适当接触 ，家里避免过度清洁消毒
，外出适当防护即可
。多接触大自然动植物，在生活中正常接触人群 ，通过长期接触常见病原微生物来增加体内免疫。

参考文献

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[3]PeopleWhoAreImmunocompromised|CDC.https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/need-extra-precautions/people-who-are-immunocompromised.html.UpdatedOct.4,2023

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[7]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京：人民卫生出版社
，2022.

[8]健康中国行动推进委员会.健康中国行动(2019-2030年).https://www.gov.cn/xinwen/2019-07/15/content_5409694.htm

[9]中国儿童青少年身体活动指南制作工作组.中国儿童青少年身体活动指[J].中国循证儿科杂志，2017,12(6):401-408.

策划制作

本文为科普中国-星空计划作品

出品｜中国科协科普部

监制｜中国科学技术出版社有限公司
、北京中科星河文化传媒有限公司

来源丨科学辟谣(ID：Science_Facts)

策划丨林林

作者丨范运柱嘉会医疗主治医师

审核丨张宇中国疾病预防控制中心研究员/博士、国家健康科普专家 、中国医师协会健康传播工作委员会委员